Sức mạnh rất quan trọng với người võ sĩ. Tuy nhiên đó cũng chỉ là một phần nhỏ trong việc rèn luyện võ thuật. Vì một võ sĩ giỏi cần phải hội tụ đầy đủ các yếu tố như kỹ năng võ thuật, tốc độ, sức mạnh, linh hoạt/dẻo dai, chiến lược…
1.Giữ số rep thấp
1-3 reps là số rep tối ưu hóa cho việc tăng sức mạnh cơ bắp. Lí do là bởi vì nguồn năng lượng mạnh nhất của cơ thể là ATP-PC của cơ thể chỉ tồn tại khoản 10-15 giây mà thôi. Sau đó thì cơ thể sẽ dùng nguồn Anaerobic, không tối ưu bằng.
2.Nâng nặng
Hoặc tương đương trọng lượng cơ thể, để có thể kiểm soát được quá trình tập luyện tránh gây nguy hiểm cho bản thân người tập. Cần để cơ thể chịu những áp lực mà nó chưa từng đụng tới. Ví dụ như tập võ mà chưa từng tập tạ thì giờ nên thử. Từ đó thì cơ thể sẽ ngày một phát triển toàn diện hơn.
3.Cho số hiệp tập nhiều
Như trên đã nói thì muốn cơ bắp có thể tăng tiến sức mạnh thì phải buộc chúng chịu áp lực. Nếu chỉ tập từ 1-3 rep thì quá ít nên để bù lại thì số hiệp tập phải nhiều.
4.Tập tạ nặng thì nên nghỉ giữa hiệp ít nhất 3 phút
3 phút là khoản thời gian cần để nguồn ATP-PC có thể hồi lại. Nếu cố tập khi chưa nghỉ đủ 3 phút thì kết quả luyện tập sẽ không tối ưu được.
5.Chú trọng vào cái cần thiết
Ví dụ khi đá thì cần ‘dùng hông và các cơ bắp xung quanh chân cùng một lúc’ thì nên tập squat. Không nên mất thời gian ở máy tập xô, lưng. Nên tập trung những phần cơ giúp tăng sức mạnh hoặc sức bền trong thi đấu.
6.Tránh tập đến khi failure
Tập tạ mà failure thì sau khi ăn uống, hồi phục cơ bắp sẽ to ra (trừ hạng Heavy weight thì cơ to là một yếu điểm của dân võ) . Ngoài ra khi tập đến failure thì cơ thể sẽ cần thời gian dài hơn để hồi phục, ảnh hưởng đến quá trình luyện tập.
7.Đừng nên dậm chân tại chỗ
Qui tắc của ‘tập tạ’ là phải thường xuyên tăng khối lượng tạ để cơ bắp ngày càng mạnh hơn. Cứ tập hoài một mức tạ thì cả đời cũng không khá lên được. Sau khi có thể tập một bài tập mà tư thế tập đã chuẩn, có thể nâng hơn 5 reps thì nên tăng mức tạ lên.
8.Tránh tạo đà để nâng tạ
Để cơ bắp có thể tăng tiến sức mạnh thì bắt buộc phải tạo áp lực lên nó. Một khi dùng đà để nâng tạ lên thì cơ bắp sẽ không thực hiện hết khả năng của nó. Từ đó cơ bắp sẽ không thể tăng tiến sức mạnh được. Ngoài ra nếu lạm dụng việc dùng đà thì sẽ không ước lượng được khả năng thực tế của bản thân. Đối với dân võ thì đây là một điều tai hại. Vì nếu không biết bản thân mạnh tới đâu thì khó mà tự tin khi lên đài.
9.Làm nóng trước khi tập và thả lỏng sau khi tập:
Dù ghét hay thích thì vẫn phải làm hai bước này nhất là khi tập tạ. Thứ nhất không làm nóng trước khi tập thì dễ chấn thương trong khi tập. Thứ 2 nếu không thả lỏng sau khi tập thì sáng hôm sau do tác dụng của bài tập, cơ bắp sẽ căng cứng lên làm cho cơ thể đau đớn và ảnh hưởng đến sinh hoạt đời thường.
10.Thêm các bài Power Training vào lịch tập
Power là một thứ cần thiết cho võ thuật. Nó được cấu thành từ sức mạnh và tốc độ. Trong cơ thể có 2 loại sợi cơ tăng sức mạnh. Một cái là pure strength (thuần sức mạnh/chỉ mạnh thôi, ví dụ như việc tập với lốp xe kéo một quãng đường dài). Một cái là power strength (cầm lốp xe và ném ra một khoảng cách nhất định), để tối ưu hóa cho võ thuật thì ta nên tập cả hai loại.
Một số bài tạ phổ biến hiện nay như squat, deadlift, bench press,… thì tăng sức mạnh thuần cho cơ thể. Có thể sửa đổi một chút và biến chúng thành bài Power ví dụ như squat => jump squat. Thay vì deadlift => clean and press, bench press => medicine ball chest pass,… hoặc tự tìm một số bài tập trên mạng. Việc tập võ phải tốn thời gian rất lâu mới gặt được thành quả. Có rất nhiều những thứ phải tập từ kỹ thuật, sức mạnh, tốc độ… nên nhớ rằng thành Rome không xây xong trong 1 ngày.
Bảo Khang – TinTheThao.com.vn
